O leite é uma conhecida fonte de cálcio, mas não é o único alimento que pode contribuir para a saúde dos ossos. Uma alimentação variada, com proteínas, vitamina D, magnésio, fósforo, zinco e vitamina K, também pode ajudar na manutenção da estrutura óssea e na prevenção de fraturas ao longo da vida.
A densidade óssea começa a diminuir a partir do início da idade adulta, tornando importante acumular uma boa massa óssea durante a infância e juventude. Osteopenia e osteoporose podem evoluir silenciosamente e, muitas vezes, só são identificadas após uma fratura. O risco aumenta especialmente entre mulheres após a menopausa, embora homens também possam desenvolver a doença.
Soja e derivados
Tofu, edamame e tempeh são opções que fornecem nutrientes relacionados à saúde dos ossos. Cerca de 100 gramas de tofu podem conter aproximadamente 200 mg de cálcio. A soja também possui isoflavonas, estudadas por sua possível relação com a densidade mineral óssea, principalmente em mulheres após a menopausa.
Sementes de chia
Ricas em cálcio, magnésio e fósforo, as sementes de chia são fáceis de adicionar à alimentação. Uma colher pode fornecer cerca de 95 mg de cálcio. O alimento também contém ômega-3, embora ainda sejam necessários mais estudos para confirmar possíveis benefícios diretos da chia sobre os ossos em humanos.
Frutas secas
Figos, damascos e ameixas secas são fontes de minerais importantes. Dois figos secos fornecem aproximadamente 100 mg de cálcio. As ameixas, por sua vez, foram avaliadas em estudos que observaram menor perda óssea entre mulheres que consumiram 50 gramas do alimento diariamente.
Peixes enlatados
Sardinha e salmão em conserva oferecem cálcio, proteínas e outros nutrientes importantes. Uma lata de 60 gramas de sardinha pode fornecer cerca de 240 mg de cálcio. Peixes oleosos também são fontes de vitamina D, que auxilia na absorção do cálcio.
Além da alimentação, a manutenção da força muscular é importante para reduzir o risco de quedas e, consequentemente, de fraturas, especialmente entre pessoas mais velhas.
Laticínios continuam importantes
Mesmo não sendo a única alternativa, leite, queijo e iogurte continuam entre as principais fontes de cálcio e proteínas. Um copo de 200 ml de leite oferece aproximadamente 260 mg de cálcio.
Um estudo com 7.195 idosos acompanhados durante dois anos apontou menor risco de quedas e fraturas de quadril entre aqueles que aumentaram o consumo de laticínios e proteínas. Os pesquisadores ressaltaram, porém, que os resultados podem estar relacionados à combinação desses nutrientes.
Alimentação deve ser prioridade
Suplementos de cálcio e vitamina D não substituem uma alimentação equilibrada e devem ser avaliados individualmente, principalmente para pessoas com deficiência ou dificuldade de atingir as necessidades nutricionais por meio da dieta.
Assim, manter um cardápio diversificado, associado à atividade física e a hábitos saudáveis, pode contribuir para preservar a saúde dos ossos e reduzir fatores relacionados a quedas e fraturas ao longo do envelhecimento.
Fonte: Conteúdo baseado em informações e estudos científicos citados na matéria original
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