Mesmo uma rotina curta de exercícios pode contribuir para melhorar a força, a mobilidade e a qualidade de vida. Novas diretrizes do American College of Sports Medicine (ACSM), dos Estados Unidos, mostram que deixar o sedentarismo e iniciar algum tipo de treino resistido já pode gerar benefícios, independentemente da idade.
As recomendações foram elaboradas a partir da análise de 137 revisões sistemáticas, envolvendo mais de 30 mil participantes. Os resultados apontam ganhos de força muscular, massa magra, potência, equilíbrio e capacidade para realizar atividades cotidianas.
Regularidade é mais importante
As novas orientações reforçam que não é necessário passar horas na academia ou seguir um protocolo rígido para começar. Exercícios com o peso do próprio corpo, halteres e elásticos também podem ser utilizados, assim como movimentos presentes na rotina.
O treino de força não precisa levar o músculo à falha para produzir resultados. A principal recomendação é manter a constância e adaptar os exercícios à condição de cada pessoa.
Interromper períodos prolongados sentado, caminhar mais e optar por escadas também são formas de aumentar a movimentação diária. A prática regular de atividade física está associada à redução de riscos relacionados ao sedentarismo.
Benefícios ao longo da vida
O treinamento de força ganha ainda mais importância com o envelhecimento, já que a massa muscular tende a diminuir ao longo dos anos. Preservar a força ajuda na autonomia para tarefas como tomar banho, vestir-se, fazer compras e manter o equilíbrio.
A orientação é começar de forma gradual, respeitando as condições individuais. Para quem está sedentário, incorporar pequenas doses de atividade à rotina já representa um avanço. A supervisão de um profissional de educação física pode ajudar a definir exercícios e cargas adequados.
As novas diretrizes reforçam, portanto, uma mensagem simples: começar com pouco é melhor do que permanecer parado, e a continuidade tende a ser fundamental para manter os benefícios ao longo do tempo.
Fontes: American College of Sports Medicine (ACSM); Einstein Hospital Israelita
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